Každý pozná ten pocit, keď sa nám v hlave dookola prehrávajú rovnaké myšlienky. Analyzujeme, čo sme povedali, čo sme urobili, a čo sme mohli urobiť inak. Rozmýšľame, či nás niekto nesprávne pochopil, alebo si predstavujeme desiatky negatívnych scenárov, ktoré sa nikdy nestanú.
Toto je overthinking – prílišné premýšľanie, ktoré nám namiesto pomoci často spôsobuje úzkosť, stres a znižuje kvalitu života. V tomto článku sa pozrieme na to, ako overthinking vyzerá v každodennom živote, prečo sa nám deje, a ako s ním bojovať pomocou reálnych príkladov a praktických rád.
Čo je overthinking v praxi?
Overthinking môže mať rôzne podoby, no často sa objavuje v bežných situáciách:
1. V práci: „Čo si o mne myslia?“
Predstav si, že počas mítingu navrhneš nový nápad, ale nikto sa k nemu nevyjadrí. Hneď po stretnutí sa začnú tvoje myšlienky krútiť okolo jedinej otázky: „Bol môj nápad zlý? Myslia si, že som neschopný/á? Prečo som to vôbec povedal/a?“
Namiesto toho, aby si situáciu pustil z hlavy, sa k nej neustále vraciaš. Každý úsmev kolegu vyhodnocuješ ako posmešný, a večer už máš pocit, že si v práci úplne zlyhal.
2. Vzťahy: „Prečo mi neodpisuje?“
Napísal si blízkej osobe správu, ale tá neodpovedá hneď. Prvá myšlienka môže byť: „Asi je zaneprázdnený/á.“ No ak odpoveď nepríde hodinu, začne tvoja myseľ vytvárať dramatické scenáre:
- „Určite som niečo povedal/a zle.“
- „Už ma asi nemá rád/a.“
- „Prečo si čítal/a správu a neodpisuje?“
Často sa ukáže, že človek bol na stretnutí alebo si ani nevšimol, že mu píšeš. Ale ty si si medzičasom stihol navodiť zbytočný stres.
3. Rozhodovanie: „Čo ak to dopadne zle?“
Máš si vybrať medzi dvoma prácami, alebo sa rozhoduješ, či ísť na výlet. Stráviš dni preberaním všetkých „čo keby“ scenárov:
- „Čo ak sa mi v novej práci nebude páčiť?“
- „Čo ak na výlete zmokneme?“
- „Možno by som mal/a radšej ostať doma, aby som nič nepokazil/a.“
Namiesto radosti z nových možností sa cítiš vyčerpaný, paralyzovaný a neschopní urobiť krok dopredu.
Prečo sa overthinking deje?
Overthinking nevzniká náhodou – často je poháňaný týmito faktormi:
- Strach z neznámeho: Naša myseľ chce mať všetko pod kontrolou. Ak nevieme, čo sa stane, snažíme sa predvídať najhoršie možné scenáre.
- Perfekcionizmus: Túžba byť dokonalý nás núti prehnane analyzovať naše rozhodnutia, aby sme neurobili chybu.
- Minulé skúsenosti: Ak sme zažili neúspech alebo negatívnu situáciu, snažíme sa tomu v budúcnosti vyhnúť tým, že si všetko premyslíme „dopredu“.
- Nízke sebavedomie: Ak o sebe pochybujeme, máme tendenciu viac premýšľať o tom, ako nás vnímajú iní, a menej veriť vlastným rozhodnutiam.
Ako sa ho naučiť zvládať?
1. Zastav sa a uvedom si problém
Prvý krok je identifikovať, že práve nadmerne premýšľaš. Spýtaj sa sám seba: „Pomáha mi toto premýšľanie alebo ma len vyčerpáva?“
2. Návrat do prítomnosti
Keď si uvedomíš, že ťa myšlienky ťahajú mimo realitu, použi techniky, ktoré ti pomôžu zakotviť sa v prítomnom okamihu. Skús:
- vedomé dýchanie,
- všímať si, čo sa deje okolo teba,
- sústrediť sa na niečo, čo máš pred sebou (napríklad jedlo alebo fyzickú aktivitu).
Skús si položiť otázku: „Čo najhoršie sa môže stať?“ Napríklad:
- Ak bol tvoj nápad zlý, čo sa stane? Pravdepodobne nič. Ľudia naň zabudnú.
- Ak niekto neodpovedal na správu, môže byť jednoducho zaneprázdnený.
Tieto otázky ti pomôžu uvedomiť si, že veci, ktoré ťa trápia, často nemajú až taký veľký význam.
3. Napíš si svoje myšlienky
Niekedy pomáha dostať myšlienky z hlavy na papier. Nemusíš písať dokonale, stačí, že si ich uvedomíš a spracuješ.
4. Stanov si čas na premýšľanie
Ak máš pocit, že si potrebuješ v hlave niečo rozobrať, vyhraď si na to konkrétny čas. Napríklad 15 minút denne. Po uplynutí času sa snaž presunúť svoju pozornosť na niečo iné.
5. Hľadaj akčné riešenia
Zameraj sa na to, čo môžeš urobiť tu a teraz. Ak nemáš kontrolu nad situáciou, nechaj ju plynúť.